맨몸운동 하루 10분 탄탄한 코어 만들기 운동

docker 0 1,156 2017.08.11 22:34

이번에 올릴 운동은 집에서 간단히 하실 수 있는 코어운동입니다. 물론 사람에따라서 조금 힘들긴 하겠지만 그래도 꾸준히 하시면 탄탄한 코어를 갖을 수 있을거예요.!!! 

 

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1. Bridge-Knees-Together라는 운동입니다. 무릎을 굽힌 상태에서 엉덩이를 들어 복근의 긴장을 유지시켜줍니다. 무릎사이에는 베게를 넣어 허벅지 안쪽이 항상 긴장상태를 유지할 수있도록 합니다. 움짤에서는 맨 마지막 정지동작이 0.5초 정도로 짧지만 1초이상 길게 유지하시는걸 추천드립니다. 

운동횟수는 20회 반복!!!! 30초 휴식


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2. 다음으로는 elbow-plank-butt-ups라는 운동입니다. 기본적인 플랭크 자세에서 엉덩이를 들었다 내렸다 하는 운동방법입니다. 다리 뒷쪽의 햄스트링 스트레칭과 코어발달 그리고 어깨에 도움이 됩니다. 

운동횟수 30초 반복, 30초 휴식

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3. 가위차기 1 입니다. 레그레이즈 자세에서 다리를 좌우로 엇방향으로 교대해줍니다. 하복부와 복부 한 중앙을 단련시켜줍니다.

각 30회 반복, 30초 휴식


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4. 가위차기 2입니다. 가위질을 하듯이 다리를 움직여 줍니다. 운동부위는 주로 하복부입니다. 
반복횟수: 30회, 30초 휴식


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5. 라잉 니 턱입니다. 누워서 무릎을 가슴쪽으로 드는 운동입니다. 운동부위는역시 하복부쪽입니다. 무릎을 너무 무리하게 들면 엉덩이와 허리가 말릴 위험이 있으니 개인의 허리 상태에 따라 무릎을 올리는 각도를 조절하시면 됩니다. 개인적으로 엉덩이 아랫부분이 아주 살짝 뜨는 정도까지만 올리는걸 권해드리고 싶습니다

반복횟수: 30회, 30초 휴식


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6. 다음 운동은 버터플라이 트위스트입니다. 운동부위는 양 옆쪽 복근입니다. 주의할점은 상체는 바닥에 붙여놓은 상태로 하복부와 골반만 좌우로 움직여야 합니다. 움짤을 보시면 상체를 고정시키기 위해 양 팔을 바닥에 찰싹 달라 붙여놓았습니다. 

반복횟수 20회, 30초 휴식



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7. 일곱번째 운동은 사이드 플랭크 니 업입니다. 사이드 플랭크 자세에서 무릎을 가슴쪽으로 당겨줍니다. 운동부위는 옆구리 입니다.

반복횟수 30회, 30초 휴식


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8. 하루 10분 탄탄한 코어를 만들기 위한 대망의 마지막 운동 원드실드와이퍼라는 동작입니다. 마치 자동차 와이퍼가 유리를 닦듯이 다리를 좌우로 움직여 줍니다. 운동부위는 복근 양옆입니다. 

반복횟수: 20회

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